Мин Нгуен занимается продвижением правильного питания в цифровой компании EatLove из Калифорнии, чья деятельность посвящена питанию и здоровью. Является зарегистрированным диетологом. Получила степень магистра по диетологии в Университете штата Калифорния, Лос-Анджелес, в 2015 году.

Количество источников, использованных в этой статье: . Вы найдете их список внизу страницы.

Люди часто слышат, что им следует есть больше рыбы, но не все понимают, зачем это нужно. Одно из преимуществ употребления рыбы в пищу, особенно отдельных видов, заключается в том, что в рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти кислоты крайне важны для развития мозга и здоровья в целом, поэтому если вы будете знать, как можно потреблять больше омега-3 жирных кислот за счет рыбы, вы сможете улучшить свое питание. В этой статье вы найдете информацию о том, почему вам следует употреблять больше этих кислот, как выбирать рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, и как получить максимум полезного от рыбы.

Шаги

Выбор рыбы

Узнайте о потребности человека в омега-3 жирных кислотах. Говоря простым языком, омега-3 - это полиненасыщенная жирная кислота, которая необходима организму для функционирования многих органов. Она способствует развитию и работе мозга и обладает противовоспалительными свойствами. Она смазывает артерии, избавляет их от внутреннего налета, а также может использоваться для лечения и профилактики различных заболеваний, включая болезни сердца, повышенное давление, рак, диабет и аритмию.

Покупайте жирную рыбу, которая водится в холодных водах. Содержание омега-3 кислот в рыбе зависит от физиологии вида, его питания и окружающей среды. Рыба, которая питается водорослями (либо любая рыба, которая может есть их), хранит докозагексаеновую кислоту, содержащуюся в них (а это один из элементов омега-3 кислот), в жире, а жир нужен для сохранения тепла тела в холодной воде. Таким образом, в такой рыбе будет больше всего полезных жирных кислот.

• Все значения, приведенные ниже, были взяты из этой таблицы и рассчитаны для порции весом 170 граммов. В таблице приводится больше примеров.
• Дикий лосось - 3.2 грамма
• Анчоусовые - 3.4 грамма
• Тихоокеанские сардины - 2.8 грамма
• Тихоокеанская скумбрия - 3.2 грамма
• Атлантическая скумбрия - 2.0 грамма
• Белая рыба - 3.0 грамма
• Обыкновенный тунец - 2.8 грамма
• Радужная форель - 2.0 грамма

1. Ешьте морепродукты. Следует съедать около 220-340 граммов продуктов с содержанием омега-3 жирных кислот в неделю. Морепродукты позволят вам потреблять больше этого вещества и разнообразят ваш рацион. В зависимости от потребности человека в калориях, в одной порции может быть от 110 до 170 граммов рыбы или морепродуктов.

   • В этой же таблице приводятся следующие данные:
   • Консервированный длинноперый тунец - 1.4 грамма
   • Голубой краб или камчатский краб - 0.8 граммов
   • Палтус - 1.0 грамм
   • Креветки или морские гребешки - 0.6 граммов
   • Морской окунь или треска - 0.4 грамма
   • Лобстер - 0.2 грамма

2. Знайте, где была выращена и выловлена рыба. Человек - это то, что он ест, и это актуально и для рыбы. (Рыба - это то, где она живет.) Рыба, которая живет в чистой и безопасной для здоровья воде и которую вылавливают должным способом, содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше ненужных веществ вроде токсинов. Многим также кажется, что у такой рыбы лучше вкус, а это помогает есть больше рыбы.

   • По возможности покупайте рыбу там, где вам могут рассказать о том, где рыба была выращена и выловлена. Это необязательно должен быть маленький специализированный магазин - продавец в супермаркете также может обладать нужной информацией.
   • Даже если вас не очень сильно волнует способ отлова рыба, помните, что правильно отловленная рыба обычно оценивается вручную на соответствие критериям качества.

3. Сократите потребление ртути и других токсинов. Одна из основных причин, по которым следует знать о происхождении рыбы, заключается в том, что это позволяет оценить риск потребления токсинов. К примеру, полихлорированный бифенил - это промышленное вещество, вызывающее загрязнение, которое считается канцерогеном. В больших количествах оно содержится в лососе, который вылавливается бесконтрольно.

   Как потреблять больше омега-3 жирных кислот

   1. Выстройте правильное сочетание омега-3 и омега-6 кислот в рационе. Омега-6 - это еще один тип полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в кукурузе, хлопковом масле, соевых бобах, в сафлоре и подсолнечнике. Исследования выявили, что сокращение потребление омега-6 кислот в сочетании с увеличением потребления омега-3 кислот полезно для здоровья.

      • Соотношение омега-3 и омега-6 кислот 1:1 считается идеальным, однако даже соотношение 2-4:1 лучше, чем то, как обычно питаются люди.
      • Чтобы приблизить соотношение к рекомендуемому, следует есть меньше жареного фаст-фуда, картофельных чипсов, конфет, пончиков и прочих вредных продуктов.

   2. Готовьте рыбу правильно. Первый шаг - выбрать подходящую рыбу, а после этого нужно приготовить ее так, чтобы в ней остались омега-3 жирные кислоты, не добавив в нее вредных жиров или натрия (даже если так вкуснее).

      Старайтесь есть больше рыбы. Возможно, вы никогда особо не любили рыбу либо вы не можете заставить детей есть свежую рыбу, а не наггетсы. Проявите изобретательность и добавьте рыбу в свое меню.

      Ешьте и другие продукты, в состав которых входят омега-3 кислоты. В рыбе содержатся докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты, полезные для здоровья. Преимущества других источников омега-3 жирных кислот, в состав которых входит аланин, менее очевидны, однако они также существуют. Рекомендуется употреблять 2.2-4.4 граммов аланина при рационе 2000 калорий в сутки.

      Принимайте омега-3 жирные кислоты в капсулах. Если вам не удается съедать нужное количество продуктов с высоким содержанием этих веществ, если состояние вашего здоровья требует употребления этих кислот, если вы беременны или просто хотите получать больше омега-3 жирных кислот, посоветуйтесь с врачом относительно препаратов.

   Предупреждения

   • Если решите принимать капсулы, для начала посоветуйтесь с врачом. Чрезмерное употребление капсул, содержащих омега-3 жирные кислоты, может повысить риск открытия кровотечений.

На самом деле существует три различных типа омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Предпочтительными источниками получения ЭПК и ДГК являются морепродукты, такие как лосось и сардины. Что касается АЛК, то эту жирную кислоту можно получать из продуктов растительного происхождения, таких как некоторые виды орехов и семян, а также из органического мяса, полученного из животных, выкормленных естественными кормами.

Когда дело доходит до получения достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот, рекомендуется есть много омега-3 продуктов питания, а также в случае необходимости принимать добавки омега-3. Благодаря потреблению богатых омега-3 жирными кислотами продуктов в сочетании с приемом пищевых добавок, содержащих эти незаменимые кислоты, вам необходимо убедиться, что вы получаете по крайней мере 1000 миллиграммов в день ЭПК/ДГК и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 жиров (АЛК, ЭПК и ДГК).

Что делает некоторые Омега-3 продукты лучше других?

Организм человека способен в некоторой степени превратить АЛК в ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Это является одной из причин того, почему специалисты по питанию рекомендуют употреблять жирные сорта рыбы несколько раз в неделю, так как множество морских рыб содержат много ЭПК и ДГК (см. Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе).

Несмотря на то, что АЛК, получаемая из растительной пищи может превращаться в ЭПК и ДГК, специалисты рекомендуют помимо орехов и семян употреблять рыбу на обед. Даже после обширных исследований, ученым не совсем понятно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК, и насколько хорошо в таком случае АЛК снабжает организм этими двумя жирными кислотами. Диетологи и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 (растительная и животная пища) должны присутствовать в рационе человека.

Исторически сложилось так, что жители (такие как люди в Окинаве, Япония), потребляющие много омега-3 продуктов, живут дольше и имеют более высокий уровень здоровья, в отличии от людей, которые едят стандартную пищу с низким содержанием омега-3. Типичный рацион питания жителей Окинавы состоит из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов. Благодаря их рациону питания, в их организмы поступает в восемь раз больше омега-3 жирных кислот , чем получает среднестатистический житель в развитых странах. Именно поэтому население Окинавы считается одним из самых здоровых в истории человечества.

К другим группам населения, которые потребляют большое количество омега-3 продуктов, относятся люди, проживающие в регионе Средиземноморья, включая такие страны, как Испания, Италия, Греция, Турция и Франция. Исследователи также обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета включает в себя высокое содержание всевозможных жиров и несет в себе некоторые риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, люди в этих районах страдают гораздо меньше заболеваниями сосудов кровеносной системы и сердца, чем люди других развитых стран. Это возможно связано с потреблением большого количества продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, которые преобладают в рационе питания людей, проживающих в регионе Средиземноморья.

Омега-3 продукты: лучшие против худших

Посмотрите на этикетки продуктов в крупном супермаркете, и вы вероятно заметите, что производители часто хвастаются содержащимися омега-3 жирными кислотами в их составе. В то время как омега-3 в настоящее время искусственно добавляют в некоторые виды фабричных пищевых продуктов, например, в арахисовое масло, детское питание, крупы и некоторые белковые порошки – все-таки лучше получить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты из естественных источников, таких как рыба и растительные масла.

Добавляемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты ЭПК и ДГК в продукты питания, как правило, берутся из микроводорослей. Они придают рыбный аромат продуктам питания, в связи с чем, производители предварительно очищают их и пытаются замаскировать вкус и запах. Это вероятно снижает или изменяет жирные кислоты и содержание антиоксидантов в таких пищевых продуктах, что делает их значительно хуже в сравнении с естественными источниками омега-3.

Кроме того, омега-3 теперь добавляются в корма для животных с целью повышения их уровня в молочных и мясных продуктах. Так как производители продуктов питания знают, что люди все больше узнают о пользе омега-3 жирных кислот, мы скорее всего в ближайшие годы будем видеть на прилавках наших магазинов все больше и больше продуктов питания с добавлением омега-3.

Опасности дефицита Омега-3

Омега-3 продукты, как полагают, помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний вследствие их способности уменьшать воспаление. Они также необходимы для правильной неврологической функции, поддержания здоровья клеточных мембран, регуляции настроения и выработки гормонов.

Именно поэтому продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, называют источниками «хороших жиров». Хотя большинство людей потребляют достаточное количество других видов незаменимых жирных кислот, таких как омега-6 (содержится в модифицированных пищевых маслах, таких как подсолнечное масло, масло канола , а также масло из грецкого ореха), большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот, в связи с чем им необходимо включить в свой рацион питания продукты, богатые этими полезными жирами .

Исследования показывают, что потребление омега-6 жирных кислот должно быть значительно снижено, а потребление омега-3 жирных кислот наоборот повышено, так как это позволяет уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые стали эпидемией в большинстве развитых стран. Например, исследователи из центра The Center for Genetics, Nutrition and Health штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было потребление жиров омега-6, и чем выше омега-3, тем ниже риск развития рака молочной железы у женщин (см. Польза Омега-3 для женщин). Соотношение омега-6 к омега-3 2:1 подавляет воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5:1, оказывает благоприятное воздействие на пациентов, страдающих астмой .

Большинство людей страдают дефицитом омега-3 жирных кислот, в связи с тем, что в их рационе присутствует мало омега-3 продуктов, таких как рыба, морские овощи и водоросли, семян льна или органического мяса. Соотношение употребления омега-6 к омега-3 в развитых странах находится в диапазоне 15:1 - 16,7:1 – это не здоровое потребление полиненасыщенных жирных кислот . Идеальным соотношением потребления продуктов, содержащих омега-6 жиры к продуктам, содержащим омега-3, должно быть по крайней мере 2:1.

Каковы риски дефицита омега-3 и избытка омега-6:

• Воспаление (иногда значительное)
• Повышенный риск развития болезней сердца и высокий уровень холестерина
• Нарушения пищеварения
• Аллергии
• Артрит
• Суставные и мышечные боли
• Психические расстройства, такие как депрессия
• Плохое развитие мозга
• Снижение когнитивных способностей

Преимущества натуральных Омега-3 продуктов

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают в следующем:

• Предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний – способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина, препятствуют возникновению холестериновых бляшек в артериях, а также уменьшают вероятность возникновения инфаркта или инсульта.
• Стабилизируют уровень сахара в крови (профилактика сахарного диабета).
• Уменьшают боли в мышцах, костях и суставах, снижая воспаление.
• Помогают сбалансировать уровень холестерина.
• Способствуют улучшению настроения и предотвращают возникновение депрессии.
• Улучшают остроту ума и помогают в концентрации и обучении.
• Повышают иммунитет.
• Устраняют нарушения пищеварения, такие как язвенный колит.
• Снижают риск развития рака и помогают предотвратить рецидивы.
• Улучшают внешний вид человека, особенно здоровье кожи.

В настоящее время не существует установленной стандартной рекомендуемой нормы ежедневного потребления омега-3 жирных кислот, поэтому многие специалисты могут расходиться во мнении, рекомендуя от 500 до 1000 миллиграммов в день. Насколько легко ежедневно получать из пищи это рекомендованное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3? Чтобы вы имели представление о том, как вы можете получить более 500 миллиграммов общего количества омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК) – такое количество вы можете получить из одной банки тунца и одной небольшой порции приготовленного лосося.

Каковы лучшие Омега-3 продукты - таблица

Вот список из 15 лучших омега-3 продуктов питания (в процентах, где за основу взято потребление 4000 миллиграммов в день трех типов омега-3 жирных кислот):

Продукт	Содержание Омега-3 - % дневной нормы
Скумбрия	4300 миллиграмм в 100 граммах (107% дневной нормы)
Жир лосося	4767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119% дневной нормы)
Рыбий жир	2664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66% дневной нормы)
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ	2664 миллиграмма в 1/4 чаши (66% дневной нормы)
Семена чиа	2457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61% дневной нормы)
Сельдь	1885 миллиграмм в 80 граммах (47% дневной нормы)
Лосось	1716 миллиграмм в 80 граммах (42% дневной нормы)
Семена льна (молотые)	1597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39% дневной нормы)
Тунец	1414 миллиграмм в 80 граммах (35% дневной нормы)
Белая рыба	1363 миллиграмм в 80 граммах (34% дневной нормы)
Сардины	1363 миллиграмма в 1 банке консервов/100 граммах (34% дневной нормы)
Семена конопли	1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25% дневной нормы)
Анчоусы	951 миллиграмм в 1 банке консервов/60 граммах (23% дневной нормы)
Натто	428 миллиграмм в 1/4 чаши (10% дневной нормы)
Яичные желтки	240 миллиграмм в 1/2 чаши (6% дневной нормы)

Однако, вам все же необходимо держаться от некоторых продуктов подальше, несмотря на заявления производителей о том, что они содержат большое количество омега-3. Вот продукты, употребление которых следует ограничить или полностью исключить:

• Неорганическое мясо (животных выращивают, выкармливая вредными комбикормами с использованием гормонов и антибиотиков).
• Рыба, выращенная на рыбных фермах (особенно лосось и семга).
• Пастеризованные молочные продукты.
• Добавки крилевого жира.

Всегда имейте в виду, что рыба, выращенная на рыбных фермах, уступает пойманной рыбе, обитавшей в диких условиях, как с точки зрения уровня загрязнения вод, в которых она обитала, так и с точки зрения содержания питательных веществ и омега-3 жирных кислот. Рыбные фермы, как правило, содержат высокую концентрацию антибиотиков и пестицидов, а мясо рыбы, выращенной в таких условиях содержит значительно меньшее количество полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба, выращенная в неволе, содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.

Другие природные источники Омега-3

• . Вы можете получить дополнительное количество омега-3 жирных кислот, употребляя грецкие орехи, семена льна и чиа, орех серый, бразильские орехи, кешью , семена конопли и лесные орехи. Эти продукты содержат омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно являются лучшими источниками).
• Овощи . Многие овощи (особенно зеленые листовые) являются хорошими источниками АЛК. В то время как АЛК омега-3 продукты не так хороши, как те, что содержат ЭПК и ДГК, эти продукты должны по-прежнему присутствовать в вашем ежедневном рационе питания, учитывая то, что они содержат много клетчатки и других питательных веществ. Самое большое количество омега-3 содержится в таких овощах, как брюссельская капуста , кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.
• Масла . Много растительных масел содержат омега-3 жирные кислоты, как правило, в виде АЛК. К ним относятся льняное масло , горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Существует также новое вегетарианское масло под названием водорослевое масло, которое приобретает все большую популярность, так как ранние исследования показывают, что АЛК в этом масле легко преобразуется в ДГК в организме по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами питания.

Орехи и семена являются продуктами, содержащими Омега-3 жирные кислоты

Какой рыбий жир является лучшим Омега-3 продуктом?

В связи с тем, что существуют споры по поводу загрязнения воды токсинами и другими вредными веществами, такими как ртуть (см. ), многие люди считают, что достаточно трудно получить необходимое количество омега-3 жирных кислот, употребляя только рыбу в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению некоторых омега-3 продуктов.

Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» может вызвать замешательство. Рыбий жир и жир из печени трески (Cod oil) на самом деле являются двумя различными жирами, хотя они и похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Они отличаются между собой тем, что рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб, а жир из печени трески извлекается соответственно из печени трески.

Насколько они различны в отношении содержания питательных веществ? Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но в нем не содержится большого количества витаминов А и D. Что касается жира из печени трески, то он содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот и очень большое количество витаминов А и D.

Согласно некоторым источникам, жир из печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, что гораздо меньше, чем в рыбьем жире, который содержит около 18% ЭПК и 12% ДГК.

Из-за концентрации витаминов, жир печени трески традиционно дают в качестве добавок маленьким детям с 1960 года, так как он помогает поддерживать функции мозга и развитие. В связи с тем, что многие люди сегодня страдают от дефицита витамина D, масло печени трески вернулось на прилавки аптек и магазинов здорового питания. Многие люди, которые используют жир из печени трески, полагаются на него в зимние месяцы, когда они пребывают меньше времени на открытом воздухе, с целью обеспечения высокого уровня усваиваемого витамина D.

Если вы хотите принимать добавки рыбьего жира, то на чем же вам остановиться? Какова идеальная форма рыбьего жира? Специалисты утверждают, что лучшей формой омега-3 рыбьего жира является рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Они рекомендуют покупать рыбий жир, получаемый из тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и рыбьем жире, а также в жире из печени трески

Существует ли потенциальная опасность и побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными жирными кислотами даже при приеме до 20 грамм в день, однако при приеме добавок рыбьего жира некоторые люди могут испытывать незначительные побочные эффекты, такие как:

• Рыбная отрыжка или рыбный привкус во рту (чаще всего люди жалуются на это, но этого не должно произойти, если вы принимаете высококачественные добавки).
• Боли в желудке или тошнота.
• Диарея (понос).
• Возможное избыточное кровотечение, если вы принимаете более трех граммов в день.
• Аллергические реакции.
• Изменения уровня сахара в крови или осложнения при одновременном приеме добавок рыбьего жира с препаратами от диабета.

Большинство людей не будут испытывать никаких побочных эффектов при употреблении большого количество омега-3 продуктов питания и ежедневном приеме добавок рыбьего жира. Однако, если у вас возникают побочные эффекты при приеме омега-3 в повышенных дозах, поговорите об этом со своим врачом. Единственное, что следует отметить, так это то, что вам определенно нельзя принимать добавки рыбьего жира омега-3, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как существует риск возникновения серьезной аллергической реакции.

Жирные кислоты Омега-3 являются важнейшими веществами для нормального функционирования систем органов человека. Они почти не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. В основном ПНЖК входят в состав растительных масел, а также жира рыб. Эти продукты следует употреблять даже во время снижения веса и диеты, не говоря уже о таких состояниях, как беременность или интенсивные физические нагрузки. Зачем нужны Омега кислоты? Дефицит этих соединений вызывает развитие многих патологий и заболеваний.

Жирные кислоты типа омега необходимы для нормального функционирования организма

К Омега-3 относят 11 жирных кислот. Их называют ненасыщенными, потому что в длинной цепочке молекулы между некоторыми углеродными атомами имеются двойные связи. Самыми ценными считаются три жирные кислоты Омега-3: альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая и докозогексаеновая. Для чего нужны эти кислоты? Об этом в статье.

Альфа-линоленовая

Что такое альфа-линоленовая кислота (ALA)? Это – полиненасыщенная жирная кислота, является предшественником других полиненасыщенных жирных кислот. При попадании в организм, она быстро переходит в эйкозопентаеновую (ЭПК), имеющую более важное значение для метаболизма. Кроме того, она принимает участие в образовании докозогексаеновой жирной кислоты (ДГК) и простагландинов. Необходимо учитывать, что превращение ALA в докозогексаеновую или эйкозопентаеновую происходит с большим трудом у некоторых групп лиц. Среди них:

• новорожденные;
• дети, больные диатезом;
• взрослые с атопическим дерматитом;
• пожилые люди;
• диабетики;
• злоупотребляющие спиртными напитками;
• в период выздоровления после вирусной инфекции.

Чем полезна Омега-3 жирная кислота ALA? Она выполняет следующие функции в организме:

• способствует правильному развитию плода;

Омега–3 играют важную роль в развитии мозга плода

• регулирует артериальное давление, применяется от холестерина;
• удерживает влагу в клетках эпидермиса и волосах;
• отвечает за передачу нервных импульсов и активность мозга;
• помогает бороться со стрессом и многое другое.

Альфа-линоленовая кислота несет ответственность за такие органы человека, как: головной мозг, эпидермис, яичники и предстательная железа, почки и сетчатка.

Недостатока льфа-линоленовой приводит к возникновению слабости и нарушению координации. При этом снижается способность к обучению, повышается давление крови, возникают расстройства зрения и перемены в настроении. Дефицит ALA проявляется сухой кожей и ощущением покалывания или онемения рук и ног. Из-за ее хронической нехватки может возникнуть тромбоз и нарушения сердечной деятельности.

В каких продуктах содержится Омега3 альфа-линоленовая кислота? Ее много в маслах семян растений: лен, тыква, рапс, грецкий орех. В самих семенах она тоже присутствует. Кроме этого, ALA находится в фасоли, сое и листовых овощных культурах, имеющих темно-зеленый цвет. Суточная дозировка, рекомендуемая для приема, составляет 2 г. Это количество кислоты содержится в 25 г масла рапса.

Эйкозопентаеновая

К группе Омега-3 относится и эйкозопентаеновая жирная кислота (ЭПК). Она является условно-заменимой, так как синтезируется в небольших количествах из альфа-линоленовой или докозогексаеновой. В последнем случае синтез происходит в случае крайней необходимости, так как этот процесс требует достаточного количества энергии.

Нехватка ЭПК часто возникает у новорожденных (особенно недоношенных) детей, вследствие недостаточного развития ферментативной системы и невозможности получения ЭПК из альфа-линоленовой. То же самое происходит при болезнях кожи: фермент, ответственный за ее синтез, работает малоэффективно либо совсем не участвует в реакции.

Омега–3 ПНЖК относятся к незаменимым жирным кислотам

Полиненасыщенная жирная кислота Омега-3 эйкозопентаеновая кислота выполняет в организме следующие функции :

• необходима для снижения холестерина;
• нормализует процесс переноса липидов в кровотоке;
• способствует лучшему всасыванию жирорастворимых витаминов в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте);
• принимает участие в синтезе гормонов;
• входит в состав клеточной мембраны;
• подавляет аутоиммунные реакции;
• активирует иммунитет;
• регулирует водный баланс;
• поддерживает подвижность суставов;
• контролирует уровень жиров в крови и другие.

Под контролем этой ненасыщенной жирной кислоты Омега-3 находятся головной мозг, яйцеклетки и сперматозоиды, а также сетчатка.

Дефицит ЭПК проявляется симптомами:

• повышенное содержание жидкости в организме, отеки;
• сухость кожи;
• склонность к инфекционным заболеваниям;
• проблемы со зрением;
• состояния воспаления;
• ощущение «мурашек» по телу;
• медленный рост у детей;
• высокий уровень триглицеридов;
• гипертония;
• трудности с похудением;
• ухудшение внимания и памяти.

Недостаток Омега-3 отрицательно влияет на все высшие психические функции

Большое количество эйкозопентаеновой жирной кислоты Омега-3 содержат морские рыбы: сельдь, палтус, лосось, скумбрия, сардины. Кроме того, высокое содержание ЭПК отмечают в печени трески. Больше всего ЭПК находится в свежей рыбе, в процессе заморозки и последующего размораживания ее количество снижается. ПНЖК Омега-3 могут окисляться в организме, поэтому принимать их рекомендуют одновременно с витамином Е, который является мощным антиоксидантом. Оптимальная суточная потребность человека в ЭПК составляет 2 г.

Докозогексаеновая

Третья кислота, относящаяся к Омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам, – докозогексаеновая (ДГК). Она является компонентом липидов большинства тканей организма. Это – условно-незаменима кислота, так же как и ЭПК. Поступает с пищей и в незначительных количествах образуется в организме из альфа-линоленовой. Сама ДГК является предшественником для ЭПК и простагландинов. У людей, которые страдают диабетом, превращение альфа-линоленовой кислоты в докозогексаеновую невозможно, поэтому им нужно принимать дополнительно 0,3 г ДГК в сутки.

Основные функции, которые выполняет в организме докозогексаеновая кислота, это:

• предотвращает жировые отложения;
• способствует профилактике рака;
• подавляет воспалительные процессы;
• укрепляет мембраны клеток;
• нормализует мозговые процессы;
• поддерживает здоровые реологические свойства крови;
• устраняет депрессивные состояния;
• повышает иммунитет;

Омега-3 способствуют укреплению иммунитета

• улучшает состояние кожи;
• препятствует проявлению аллергии;
• поддерживает работу сердца;
• нормализует липидный состав.

В организме ДГК отвечает за нервную систему, головной мозг, состав спермы и сетчатку. Вот почему при ее дефиците развивается депрессия, преждевременное старение и воспалительные заболевания суставов. Кроме того, недостаток докозогексаеновой кислоты приводит к атеросклерозу, инсультам и инфаркту. Невынашивание беременности и токсикозы, а также повышенная активность у детей в сочетании с низким уровнем обучаемости тоже связаны с нехваткой этого соединения.

Источником Омега-3 жирной кислоты – докозогексаеновой являются те же продукты, что и ЭПК. Оптимальной суточной нормой потребления считают 0,3 г.

Сколько Омега-3 требуется в сутки?

Суточная потребность в жирных кислотах Омега-3 различается в зависимости от пола и возраста. Так, мужчинам нужно около 2-х грамм ненасыщенных жирных кислот в день. При повышенном холестерине и для предотвращения различных нарушений обменных процессов женщинам достаточно примерно 1-1,5 г. Способствовать правильному развитию, повышать успеваемость и предупреждать заболевания у детей будет 1 г принятых Омега-3 в сутки.

Людям, занимающимся спортом, физически активным или тем, кто занят тяжелым физическим трудом, в сутки нужно употреблять примерно 5-6 грамм полиненасыщенных жирных кислот.

Во время вынашивания ребенка потребность в этих соединениях также возрастает. Для правильного развития плода требуется ежедневный прием от 1,5 до 2,5 грамм Омега-3.

Потребность в Омега-3 варьируется индивидуально

Вред и противопоказания Омега-3

Несмотря на огромную пользу Омега-3 для здоровья человека, принимать кислоты следует только в соответствующей дозировке. Кроме того, специалисты рекомендует проводить курсы лечения Омега-3 с обязательными перерывами. Постоянное употребление их дополнительного количества может снизить вязкость крови, что вызовет обильные кровотечения (например, при менструации или порезах).

Употребление Омега-3 может спровоцировать аллергические реакции у людей с повышенной чувствительностью. Осторожно нужно пить препараты, содержащие данные соединения тем, у кого имеются проблемы с печенью.

Как принимать Омега-3

Чтобы применение Омега-3 принесло пользу, важно правильно их принимать. К препаратам, имеющимся в продаже в аптеках или магазинах спортивного питания, как правило, прилагается инструкция по применению. Производители включают в состав капсул разное количество жирных ненасыщенных кислот поэтому, в зависимости от средства, указанная оптимальная дозировка будет отличаться от других. Тем не менее, существуют и общие правила приема Омега-3.

Принимать Омега-3 нужно после приема пищи, примерно через 20-30 минут. Необходимо запивать препарат большим объемом обычной воды. Частота приема жирных кислот с целью лечения составляет 3 раза в сутки, то есть суточную дозу следует разделить на три раза. Если Омега употребляются как профилактическое средство, то достаточно одного приема в день; при этом суточную дозировку уменьшают в 2-3 раза. Курс может продолжаться до 3-х месяцев.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

• угрозе инфаркта ;
• гипертонии;
• депрессиях и болезни Альцгеймера;
• онкологических заболеваниях;
• недостатке гормонов;
• в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

• в теплое время года;
• при пониженном давлении;
• при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6 . Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9: польза и вред, норма потребления, продукты, их содержащие, пропорции жирных кислот в рационе человека.

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Ко второй группе относятся полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 и мононенасыщенные омега-9. Жизненно важными для человека являются только 20 жирных кислот, хотя в организме их около 70, а в природе – более 200. Организм может сам синтезировать эти вещества, кроме полиненасыщенных жиров, поэтому они должны ежедневно поступать с продуктами питания.

Омега-3 и омега-6 (их комплекс называют витамином F) были открыты в первой половине 20-го века. Однако внимание медиков они привлекли только в конце 70-х годов. Ученые из Дании заинтересовались отменным здоровьем и долголетием эскимосов, проживающих в прибрежных районах Гренландии. В ходе многочисленных исследований удалось выяснить, что низкий уровень заболеваемости гипертонией, тромбозами, атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми расстройствами у данной этнической группы напрямую связан с регулярным потреблением морской рыбы, богатой омега-3. Эти данные в дальнейшем были подтверждены изучением состава крови других северных народов – жителей Японии, Нидерландов и приморских районов других стран.

Омега-3

Польза омега-3

К омега-3 относятся докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Эти полезные жиры защищают наши внутренние органы, не позволяют крови густеть, а суставам воспаляться, от них зависит крепость ногтей, бархатистость кожи, красота волос, здоровье сосудов, острота зрения, способность к деторождению. Омега-3 являются очень сильными антиоксидантами, они предупреждают раннее старение и онкологию, а благодаря своей способности регулировать жировой обмен помогают бороться с лишним весом. Кроме всего прочего, омега-3 способствуют заживлению ран, именно поэтому они просто незаменимы при язвах и гастритах. Их употребление – это профилактика депрессии, болезни Альцгеймера, остеопороза. Омега-3 восстанавливают гормональный баланс, регулируют уровень кальция в организме, улучшают работу иммунной системы, помогают в лечении мигреней, псориаза, экземы, сахарного диабета, бронхиальной астмы, артроза и других напастей. Им под силу справляться с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости, головными и менструальными болями, подавлять аллергические реакции. Большую ценность омега-3 представляют для беременных женщин: при нехватке этих жиров мозг и сетчатка растущего плода не может нормально формироваться.

Источники омега-3

Омега-3 содержится в следующих продуктах:

• жирные сорта рыбы: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус;
• рыбий жир;
• красная, черная икра;
• морепродукты: моллюски, гребешки, креветки;
• льняное, соевое, кунжутное, каноловое, рапсовое нерафинированные растительные масла;
• соевые бобы, тофу;
• проращенная пшеница;
• льняное семя;
• сырые вымоченные грецкие, миндальные орехи и макадамия;
• яйца деревенской птицы;
• фасоль, брокколи, цветная капуста, дыня, шпинат.

Около 1-2% калорийности ежедневного рациона должны составлять жиры омега-3, это приблизительно 1-2 г в сутки для взрослых: до 2 г для мужчин и до 1,6 г для женщин. Дневная норма содержится в 70 г лосося, в 100-120 г консервированных сардин или тунца, 25 мл рапсового масла, горсти сырых орехов, 1 чайной ложке семян льна. Для нездоровых людей эти нормы могут меняться, они зависят от характера и степени тяжести имеющегося заболевания.

Нужно отметить, что растительные жиры (по сравнению с морепродуктами) богаче в отношение омега-3: если в тунце их всего 3,5%, то в соевом масле – примерно 55%, а в льняном – целых 70%.

Избыток и дефицит омега-3

При нехватке омега-3 у человека появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться. Недостаток жирных кислот может сопровождаться подавленным состоянием, нарушениями памяти, болями в суставах, постоянными запорами, заболеваниями молочных желез, суставов, печени, сердечно-сосудистыми расстройствами, а острый дефицит – привести к развитию шизофрении.

Избыток омега-3 вреден для организма, как и недостаток этих жиров. Он может спровоцировать гипотонию, раздражительность, повышенную тревожность, вялость, разбитость, слабый мышечный тонус, сбои в работе поджелудочной железы, повышенную кровоточивостью ранок.

Омега-6

Польза омега-6

К полиненасыщенным жирам омега-6 относятся линолевая, арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты. Последнюю медики считают очень ценным и целебным веществом. При достаточном потреблении гамма-линоленовая кислота способна уменьшить негативные проявления ПМС, поддерживать упругость кожи, здоровье волос и крепость ногтей, предотвратить и помочь в лечении таких недугов, как сахарный диабет, рассеянный склероз, артрит, атеросклероз, кожные заболевания.

Источники омега-6

Омега-6 содержится в следующих продуктах:

• масло грецкого ореха, соевое, тыквенное, подсолнечное, сафроловое, кукурузное масло;
• сырые семена подсолнечника;
• кунжут, мак;
• тыквенные семечки;
• проращенная пшеница;
• свиное сало, яйца, сливочное масло;
• кедровые орешки, фисташки.

Однако важно понимать: для того, чтобы организму хватало этих жиров, не нужно употреблять больше подсолнечного масла или есть много сала – их мы и так потребляем достаточно. 3-4 кусочка свиного сала в неделю пойдут только на пользу, так как в этом продукте есть вещества, которых нет больше нигде. А что касается масла, главное не количество, а качество этого продукта. Нужно употреблять масло холодного отжима – заправлять им салаты и другие блюда. Единственное, о чем нужно знать каждой хозяйке, что на нерафинированном масле нельзя готовить пищу, особенно жареные блюда, лучше использовать очищенное растительное либо топленое сливочное масло.

Норма потребления омега-6 для взрослых – 8-10 г в сутки (примерно 5-8% от калорийности ежедневного рациона).

Избыток и дефицит омега-6

Злоупотребление жирами омега-6 приводит к ослаблению иммунитета, гипертонии и другим сердечно-сосудистым расстройствам, к развитию воспалительных процессов и даже онкологии. Наглядный тому пример – жители США, потребляющие много продуктов с избыточным содержанием омега-6 – полуфабрикатов, фаст-фуда, жирного мяса.

Дефицит омега-6 может обернуться такими последствиями, как выпадение волос, бесплодие, нервные заболевания, плохая работа печени, экзема, задержка роста.

Омега-9

Польза омега-9

К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.

Источники омега-9

Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:

• нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
• арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
• свиной и говяжий жир;
• тофу;
• жир трески;
• свинина, мясо птицы;
• миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
• семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.

Избыток и дефицит омега-9

Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения. Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение.

В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.