Переходя на здоровое питание, питаемся здоровыми продуктами мы только утром и вечером,

А обед, как правило, происходит в рабочее время, поэтому низкокалорийным он оказывается не всегда.

Если Вы выбрали для себя низкокалорийное питание, то следовать ему нужно неукоснительно.
Это значит, что все приемы пищи в течение дня должны быть низкокалорийными, в том числе и обед.

Низкокалорийный обед дает сразу несколько преимуществ. Первое - за счет низкокалорийного обеда Вы сможете сократить количество калорий и соли. Второе - улучшить здоровье, приблизиться к идеальному весу.

Случается, что во время обеденного перерыва очень трудно удержаться от употребления фаст-фуда. Но нужно поставить для себя четкие рамки, низкокалорийный обед и Ваша идеальная фигура дороже всего, а блюда с минимальным содержанием калорий приготовить легко.

Если к Вам на работу не доставляют низкокалорийные обеды, то проще всего будет готовить дома и брать еду с собой. Далее мы предложим Вам несколько вариантов низкокалорийного обеда, который содержит примерно 300 калорий.

Курица чили

Калорийность: 432 ккал

Для чили:

• цветная капуста — половина головки,
• луковица — 1шт.,
• красный болгарский перец — 1 шт.,
• перец чили поблано — 1 шт.,
• чеснок — 2 зубчика,
• куриный бульон — 0,5 стакана,
• порошок чили — 2 столовые ложки,
• морская соль — 1 чайная ложка,
• перец — 0,5 чайной ложки,
• куриные бедра — 6 шт.

Украшение: авокадо — 1 шт., лайм — 1 шт., кинза.

Овощи для чили нарезать кубиками, мясо — крупными кусками, чеснок размолоть. Сложить все в кастрюлю, залить бульоном и варить на слабом огне до готовности. В тарелку при подаче выжать сок лайма. Подавать украшенным кубиками авокадо и нарубленной кинзой.

Картофельный бургер

Калорийность: 367 ккал

Для бургеров:

• сладкий картофель — 1 шт.,
• сухое просо — полстакана,
• геркулес — полстакана,
• кинза — 2 столовые ложки,
• чеснок порошком — 0,5 чайной ложки,
• тмин — 1 чайная ложка,
• соль, перец,
• черные бобы — 400 г,
• кукуруза — 1 стакан,
• булочки для гамбургеров — 8 шт.

Для сливочного соуса: авокадо — 1 шт., обезжиренный йогурт — 50 г, сок лайма — 1 чайная ложка, соль, помидор — 1 шт.

Запечь сладкий картофель в духовке, сварить просо. Смешать картофель, овес, черные бобы, кинзу, чесночный порошок, тмин, соль, перец и 1 ложку оливкового масла в комбайне до однородной массы. Сделать из этой массы плоские котлетки и обжарить на оливковом масле с двух сторон.
Для соуса размять авокадо вилкой, добавить йогурт, сок лайма и соль, смешать с помидором, нарезанным кубиками.
Подавать бургер в булочке, полив соусом.

Лодочки из цукини

Калорийность: 464 ккал

Для соуса:

• оливковое масло,
• чеснок — 2 зубчика,
• соус чили чипотле — 1-2 столовые ложки,
• томатный соус — 1-1,5 стакана,
• молотый тмин — 0,5 чайной ложки,
• куриный бульон — 2/3 стакана,
• соль, перец.

Для лодочек:

• цукини: цукини — 4 шт.,
• масло — 1 чайная ложка,
• зеленый лук — 0,5 стакана,
• чеснок — 3 зубчика,
• зеленый перец — 0,5 стакана,
• кинза,
• куриные грудки — 200 г,
• тмин, орегано, чили-перец,
• куриный бульон — 3 столовые ложки,
• томатная паста — 1 столовая ложка,
• соль, перец.

Для украшения: тертый сыр, зеленый лук и кинза.

Чтобы приготовить соус, надо смешать в кастрюле масло, измельченный чеснок, соус чили чипотле, порошок чили, тмин, куриный бульон, томатный соус, соль и перец. Все это довести до кипения, потом варить на медленном огне 5-10 минут.
Разрезать пополам цукини, вырезать сердцевинку, оставив стенку примерно в полсантиметра толщиной. Половинки отварить в течение минуты.
В сковороде обжарить лук, чеснок и перец, добавить вырезанную из кабачков и нарезанную кубиками мякоть, кинзу, соль, перец и варить около 4 минут. Потом добавить тмин, орегано, молотый красный перец, воду, томатную пасту, варить еще несколько минут. Потом добавить мелко нарезанную курицу и варить еще 3 минуты. Полученной начинкой нафаршировать лодочки цукини, выложить их в форму для выпечки, обильно полить каждую лодочку соусом и посыпать сверху тертым сыром.
Запекать в духовке 35 минут.

Чечевичная паста с соусом песто из рукколы

Калорийность: 397 ккал

Понадобится:

• Чеснок — 3 зубчика,
• руккола — 2 чашки,
• сок и цедра от 1 лимона,
• кедровые орехи — 0,5 стакана,
• оливковое масло — 1/4 стакана,
• тертый пармезан — 0,5 стакана,
• соль, перец, чечевичные макароны.

Для соуса песто измельчите в блендере чеснок, рукколу, лимонную цедру и сок лимона, орехи, масло, пармезан, соль и перец. В отваренную пасту вмешать полученный соус, сверху посыпать горстью тертого пармезана.

Спаржа с яичницей

Калорийность: 395 ккал

Понадобится:

• Оливковое масло — 1 столовая ложка,
• лук-шалот — 1 шт.,
• зеленая спаржа — 8 шт.,
• соль, перец,
• руккола — 2 стакана,
• помидор — 1 шт.,
• сыр фета,
• сок лимона,
• петрушка,
• 2 яйца.

При помощи картофелечистки нарезать спаржу ленточками. Обжарить на среднем огне нарезанный тонкими ломтиками лук-шалот. Туда же добавить ленты спаржи, соль и молотый перец и варить пару минут помешивая. Спаржа должна остаться хрустящей.
Переложить спаржу в миску, добавить рукколу, нарезанный кубиками помидор, сыр фета, лимонный сок, петрушку и перемешать. Подавать с яичницей.

Стейк с яичницей

Калорийность: 404 ккал

Понадобится:

• Филе-миньон из говядины — 2 шт.,
• морская соль,
• молотый черный перец,
• сливочное масло — 2 столовые ложки,
• лук-шалот — 1 шт.,
• яйца — 2 шт.

Филе приправить солью и перцем и оставить на час при комнатной температуре. Хорошо разогреть чугунную сковородку и растопить в ней сливочное масло. Обжарить филе в течение 4-5 минут с каждой стороны, отложить минут на 5, чтобы они дошли.
В оставшемся масле обжарить лук-шалот. Стейки подавать с яйцами пашот и обжаренным луком.

Креветки с рукколой

Калорийность: 328 ккал

Понадобится:

• Руккола — 8 горстей,
• отваренные креветки — 500 г,
• авокадо — 1 шт.,
• оливковое масло — 4 столовые ложки,
• лимон — 2 шт.,
• морская соль,
• молотый перец.

Рукколу, отваренные креветки и нарезанный кубиками авокадо сложить в миску, полить половиной оливкового масла, соком 1 лимона, посолить и поперчить. Перемешать аккуратно, по вкусу добавить еще масла и соли. Подавать с дольками лимона.

Паэлья

Калорийность: 467 ккал

Понадобится:

• Оливковое масло — 2 столовые ложки,
• мякоть куриных бедрышек — 200-300 г,
• круглозерный рис — 2 стакана,
• помидоры — 300 г,
• куриный бульон — 1 стакан,
• белое вино — 1 стакан,
• свиная колбаса чоризо — 100 г,
• лук — 1 шт.,
• чеснок — 4 зубчика,
• шафран,
• зеленый горошек — 3 стакана,
• петрушка,
• лимон.

Обжарить в кастрюле курицу с паприкой, солью и перцем, добавить рис и обжаривать в течение трех минут, помешивая. Добавить остальные ингредиенты, убавить огонь и готовить, пока рис не станет мягким. В конце добавить зеленый горошек. Подавать с петрушкой и дольками лимона.

Чечевичный суп-пюре

Калорийность: 416 ккал

Понадобится:

• Оливковое масло — 2 столовые ложки,
• лук — 1 шт.,
• тыква сквош — 1 шт.,
• красная чечевица — 0,5 стакана,
• шалфей — 2 чайные ложки,
• овощной бульон — 7 стаканов,
• соль, перец.

Обжарить нарезанный кубиками лук, добавить шалфей и тыкву и готовить несколько минут, помешивая. Добавить чечевицу, бульон, соль и перец и варить на медленном огне около 30 минут. Взбить суп в пюре блендером. Подавать с кедровыми орешками и мелко нарезанным шалфеем.

Роллы из авокадо

Калорийность: 512 ккал

Понадобится:

• Авокадо — 1 шт.,
• болгарский перец — половинка,
• морковь — 1 шт.,
• кабачки — четвертинка,
• пророщенная пшеница.

Для соуса:

• дрожжи — 2-4 столовые ложки,
• дижонская горчица — 1 столовая ложка,
• соус тамари — 1-2 чайные ложки,
• сок лимона — 1 столовая ложка,
• петрушка,
• соль, перец.

Чтобы приготовить соус, нужно смешать ингредиенты в миске, пока не получится сливочная паста.
Чтобы скатать роллы, следует положить на лист водорослей нори пюре из размятого авокадо, добавить соус, тонко нарезанные перец, морковь, кабачки и пророщенную пшеницу и скрутить ролл, как обычные классические роллы с рисом. Нарезать его на порционные кусочки.
Подавать с соевым соусом.

Спагетти с тыквой сквош и шпинатом

Калорийность: 403 ккал

Понадобится:

• Оливковое масло — 2 чайные ложки,
• лук-шалот — 1 шт.,
• чеснок — 3 зубчика,
• шпинат — 150 г,
• пармезан — 2 столовые ложки,
• спагетти,
• яйцо — 1 шт.,
• соль, перец,
• петрушка, зеленый лук.

Для спагетти: тыква сквош — 1 шт., оливковое масло — 1 столовая ложка, чесночный порошок — 2 чайные ложки, соль, перец.

Тыкву сорта сквош разрезать пополам, удалить семечки и запечь половинки разрезанной стороной на противне в духовке при температуре 370 градусов. Потом, когда тыква остынет, надо вилкой вытягивать нити из мякоти. Мякоть тыквы сквош очень волокнистая, поэтому из нее легко получается что-то типа спагетти. Заправить тыкву оливковым маслом, чесночным порошком, солью и перцем.
Далее обжарить нарезанный кольцами лук-шалот в оливковом масле, добавить нарезанный чеснок и обжаривать, пока не раскроется аромат чеснока. Добавить шпинат и тушить, часто помешивая, пока шпинат не станет мягким и не упарится. Добавить пармезан и спагетти и слегка обжарить.
Подавать с жареным яйцом, посыпав зеленью.

Низкокалорийные салаты на обед

В качестве вкусного, но низкокалорийного обеда может выступить Ваш любимый салат.

Салат китайский с курицей. Для приготовления Вам понадобятся листья салата, вареное куриное яйцо, свежая морковь, обжаренный и нарезанный миндаль, зеленый лук. Все ингредиенты следует смешать.

Салат Кобб. Готовится данный вариант низкокалорийного обеда так: нарезать вареное яйцо и шпинат, добавить сыр, авокадо, помидоры, ветчину.

Салат Цезарь . Для приготовления салата нужно взять листья салата, помидоры, вареную курицу порезать кусочками, гренки, можно добавить в этот салат любые другие овощи по вкусу.

Салат с ягодами и грецким орехом. Для этого салата Вам понадобятся листья салата, свежие ягоды или замороженные ягоды, на Ваш выбор, сыр с плесенью, слегка обжаренные грецкие орехи, курица, лосось. Заправить все это лучше бальзамическим уксусом.

Низкокалорийное питание строится на правильном распределении калорий между приемами пищи. Обед - главный источник жизненной энергии, поэтому пренебрегать им не стоит. А рецепты низкокалорийных обедов можно придумать самостоятельно, в этом Вам поможет супермаркет и таблица калорийности продуктов.
Худейте правильно и с удовольствием!

Диета «500 калорий» предполагает питание, не превышающее количество потребляемой пищи энергетической ценностью в 500 калорий в сутки. Следуя этой системе питания, можно за самый короткий промежуток времени сбросить около 5 лишних кг.

Диета 500 калорий в день с меню: моноразгрузочные дни

Сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы не навредить фигуре и, в то же время, не нанести вред своему здоровью? Норма зависит от многих факторов. Основные из них:

• половая принадлежность;
• активность человека;
• возрастной параметр;

Среднее значение в день для женщин варьируется от 1 500 калорий до 2 000. У человека, употребляющего менее 1 200 калорий, значительно ухудшается общее состояние организма, поэтому это значение считается минимально допустимым.

Перед тем, как переходить на питание по системе «500 калорий в день», следует помнить, что при длительном соблюдении диеты неизбежно возникновение таких неприятных признаков, как головные боли, апатия, головокружение и резкий упадок сил. Это может привести не только к ухудшению внешнего вида (выпадение волос, плохой рост ногтей), но и к ряду серьезных заболеваний, перерастающих в хронические.

Отзывы девушек по поводу рассматриваемой диеты дают много полезной информации, но основная мысль, которую можно извлечь из реального опыта женщин – это переход на питание в 500 калорий только с разрешения специалиста. Оптимальный вариант – начать с разгрузочных дней, что помогает очистить кровь, стабилизировать уровень холестерина, улучшить состояние кожи, значительно ускорить обмен веществ.

Несколько вариантов разгрузочной диеты в 500 калорий:

1. Меню, состоящее из кисломолочных продуктов. Лучше всего пить кефир – около 2 литров в день, а при желании продукт заменяется на йогурты или же ряженку.
2. Гречневая крупа, разделенная на 5 порций, чего хватит на целый день. Гречка запаривается в емкости в количестве, равном 200 г.
3. Огуречное питание подразумевает употребление 900–1 000 грамм в сутки свежего овоща. По статистике, человек, съедающий это количество огурцов хотя бы раз в неделю, меньше страдает от проблем с холестерином.
4. Творог обезжиренный как основа одного из разгрузочных дней. 400–500 г продукта разделяются на завтрак, обед и ужин.
5. Белковый рацион: отваренное мясо – 400 г (любое нежирное). Плюс 700 г овощей в свежем, вареном или тушеном виде. При желании мясо можно заменить рыбой.

Моноразгрузочная диета – довольно сложное испытание для многих, но результат не заставит себя ждать. Можно заменить свой монорацион на более разнообразное меню, дневная же норма калорий останется прежней.

Примерное меню на 500 калорий в день: два варианта

Вариант 1

• Кофе без добавления сахара на завтрак;
• Около 250 г капусты цветной в любом виде на обед, а также 100 г грудки птицы;
• Небольшая чашка огурцов и помидоров в виде салата.

Вариант 2

• С утра небольшой кусочек хлеба и горячий напиток (зеленый чай/кофе);
• В обед можно съесть среднюю тарелку супа на овощном бульоне;
• Для ужина идеальный вариант – свежее яблоко и 250 г капусты в квашеном виде.

Отзывы о вышеописанном меню содержат в себе информацию о самочувствии при таком питании и результатах. Женщины, употребляющие рекомендуемые продукты, довольно просто справляются с чувством голода. При правильном подходе можно без вреда для здоровья скинуть не меньше 2 кг за неделю.

Меню на 500 калорий в день: рацион на неделю

Меню на неделю можно составлять по-разному. Главное правило – исключение следующего из ежедневного рациона:

• жирного мяса и всего, что приготовлено на масле;
• соли;
• копченых продуктов;
• абсолютно всех сладостей и сахаросодержащих продуктов;
• молока;
• сдобного и мучного;
• круп и продуктов, в составе которых есть крахмал;
• сушеных фруктов.

Можно употреблять такие фрукты, как ананасы и грейпфруты. Нормальный ежедневный рацион выглядит следующим образом:

1. Первый прием пищи – яичные белки 2 шт. в вареном виде и несколько долек грейпфрута.
2. Основной завтрак – свежие овощи с добавлением небольшого количества соевого соуса.
3. Человек, съевший на обед грудку птицы с 200 г овощей, не будет ощущать чувство голода до вечера.
4. Ужин должен включать в себя бульон на нежирной курице и один стакан обезжиренного кефира.

Это меню должно чередоваться со вторым вариантом питания, состоящего из следующих блюд:

1. На завтрак – два сваренных белка, а также помидоры и огурцы с добавлением нежирной сметаны.
2. В качестве перекуса идеально подойдет грейпфрут (половина плода).
3. На обед можно выбрать любой из овощей: кабачок, любой вид капусты, томаты, спаржа. Плюс 50 г куриного мяса с соевым соусом.
4. Легкий питательный ужин – однопроцентный кефир и любое нежирное мясо, приготовленное на пару.

Результаты от диеты на 500 калорий в день

Сколько можно сбросить лишнего веса, используя в качестве основы правила диеты в 500 Ккал? За один день – не меньше 0,5 кг. Но стоит учесть, что если есть совсем мало, то рано или поздно организм начнет «протестовать», экономя жировые запасы, что приведет к нулевым результатам. Человек, съедающий меньше нормы, начнет терять не жир, а мышечную массу, а также ткани жизненно важных внутренних органов.

Обратите внимание! Чрезмерно ограничивать в питании себя нельзя, иначе помимо обмороков, разрушения тканей и значительного ухудшения общего состояния, можно получить диагноз – анорексию, что может привести к смерти от истощения.

Данный диетический курс можно соблюдать на протяжении любого срока - пока не достигните желаемых результатов. Несмотря на то, что рассчитана диета в 500 калорий в день , она предусматривает достаточно насыщенное и разнообразное питание.

Меню на 500 калорий в день составлено по такому принципу: 3 строгих дня (можно употреблять до 500 калорий в день), 1 день отдыха (до 750 калорий в день, включая жиры и углеводы).

Диета 500 калорий в день – меню не должно включать:

• сахар и сладости (допускается сахарозаменитель в небольших количествах);
• соль (альтернатива - соевый соус);
• жареное;
• жирное;
• фрукты (можно есть только ананасы и грейпфруты);
• чай, кофе (допускается только имбирный чай);
• крахмалосодержащие крупы и овощи (рис, картофель и т. д.);
• молоко;
• сухофрукты.

Примерное меню на 500 ккал в день на 4 дня:

1-й день: завтрак - два вареных яичных белка, половинка грейпфрута; ланч - 250 грамм салата из свежих овощей, заправленный небольшим количеством соевого соуса; обед - отварная куриная грудка без кожи, 200 грамм салата из свежих овощей; ужин - 200 грамм бульона, оставшегося от куриного филе, стакан кефира с небольшим процентом жирности.

2-й день: завтрак - 50 грамм нежирного творога, 25 грамм сметаны жирностью не более 10%, половинка грейпфрута; ланч - 20 грамм чернослива, стакан нежирного кефира; обед - 70 грамм тушеной куриной грудки и 50 грамм тушеных шампиньонов, 30 грамм соевого соуса; ужин - салат из свежего огурца и отварной куриной грудки, заправленный соевым соусом.

3-й день: завтрак - салат из свежих овощей и двух яичных белков, сваренных вкрутую (50 грамм огурца, 50 грамм помидора), заправленный сметаной жирностью не более 10%; ланч - 250 грамм грейпфрута; обед - 250 грамм тушенных овощей (сельдерей, спаржевая фасоль, брокколи, кабачки, помидоры, белокочанная капуста), 70 грамм отварной куриной грудки, немного соевого соуса; ужин - 100 грамм отварной куриной грудки, стакан нежирного кефира.

4-й день: завтрак - 50 грамм творога жирностью не более 4%, 100 грамм банана, 25 грамм сметаны жирностью не более 10%; ланч - одно зеленое яблоко; обед - 150 грамм куриного филе в кунжуте (замаринуйте на полчаса мясо в 2 ст. л. соевого соуса, 2 ст. л. рисового уксуса и 2 ст. л. обжаренного кунжута, вылейте все вместе с маринадом на разогретую сковородку и тушите, пока вся жидкость не испарится, затем добавьте 2 ст. л. растительного масла и немного обжарьте), овощной гарнир (200 грамм); ужин - салат из свежих овощей и вареных креветок (70 грамм креветок, 100 грамм помидора, 4 листка салата), заправленный сметаной и соевым соусом.

Как видите, соблюдая такую диету, можно достаточно разнообразно и вкусно питаться. Запрещенных продуктов практически нет, но вы должны понимать, что чем больше калорий будет в съеденном продукте, тем более ограниченным будет ваш рацион на этот день. Выбирая же низкокалорийную пищу, вы сможете составить очень интересное и насыщенное меню. При этом дни «отдыха», предусматривающие более расширенный лимит калорий, позволят вам пройти этот курс с легкостью и комфортом. Кроме того, такие дни поспособствуют тому, чтобы организм не начал включать «аварийный режим». Это обычно происходит во время строгих диет - получая крайне мало питательных веществ, организм начинает откладывать все «на запас». В итоге вес стоит на месте и перестает снижаться, а после окончания диеты - быстро набирается обратно. Как вы видите, похудеть вам поможет диета 500 калорий в день. Отзывы у данной диеты неплохие, смело пробуйте и худейте.

• 
  Питание на 1500 калорий в день: меню на месяц и…
• 
  
• 
  Меню на день на 1200 калорий на неделю и на месяц,…
• 
  Правильное питание для беременных: меню на каждый…
• Спортивное питание для боксеров – правильное…

9 комментариев на «“Диета в 500 калорий в день: меню, питание, рацион”»

А мне очень тяжело давалась эта диета, очень трудно сочетать недоедание и при этом активный образ жизни плюс активную работу… Не под каждый способ жизни подходит данная диета. Девочки,которые добились результата – умнички!!

Сижу на этой диете 5 дней, была 63 стала 61 считаю результат не плохой после родов на чем только не сидела, но эта самая крутая, кушаешь что хочешь только совсем по чайной ложке (это я люблю творожная массу с курагой,раньше сьедала пол пачки и не знала что там очень много калорий),закачала программу счетчик калорий в телефон и очень удобно,особенно меня удивило что в малосольных огурцах 3 калории, в общем всем советую.

Тоже сидела пару месяцев назад на одной диете, похожей на эту. Целыми днями парилась, чтобы составить себе меню на 500 ккал. В первые дни и в самом деле тяжеловато, тут не поспоришь. Но потом уже наизусть помнишь, сколько калорий в картошке, сколько в огурцах, сколько в яблоках, а также с ужасом видишь всегда перед глазами эту страшную цифру - калорийность майонеза…) Это почти шоковая терапия, отлично помогает научиться питаться правильной и здоровой пищей!

Неплохой диетический курс, подруга похудела с его помощью на 6 килограмм. Правда, она еще и в тренажерный зал ходила параллельно. Но все же, как мы знаем, при помощи спорта похудеть сможет каждый, однако для этого потребуется немало времени. А подруга сбросила этот вес буквально за недели полторы, из чего можно смело сделать вывод, что помогла в этом именно данная диета 🙂

Мне тоже приглянулась диета 500 калорий, так как раньше пробовала диеты, при которых нужно укладываться в 700-800 ккал. Результатами в принципе была довольна, но хотелось бы все же достигнуть большего отвеса. Все равно лишние килограммы остались, так что теперь решила переходить к более радикальным мерам. С завтрашнего дня начинаю, пожелайте мне удачи! 🙂

Ну, не знаю. Я сидела на такой диете пару раз - ничего, жива 🙂 И не скажу, что я амебно проводила время, не вставая с кровати. По стадиону, конечно, не бегала, но все домашние дела все равно оставались на мне. А уборка, готовка, стирка, глажка и т. д. отнимают немало сил, знаете ли 🙂 А если после этого всего еще и сходить в магазин за продуктами, а потом самостоятельно тащить пакеты домой… Уххх, тренажерка отдыхает 🙂 В общем, лично мне диета неплохо помогла похудеть, и жалоб на самочувствие не было.

Я тоже сторонница такого рода систем питания, но 500 ккал в день - это уж слишком мало, как по мне. Не поверю я, что столь ограниченный рацион не пойдет во вред здоровью. Мне кажется, если и соблюдать такие диеты, то лишь при условии, что вы неподвижно валяетесь на диване и не выполняете вообще никакой физической нагрузки. Но, опять же, это тоже никак не может пойти на пользу…

Обожаю такие диеты! Первое время, конечно, тяжеловато, но вскоре вы будете ориентироваться в калорийности продуктов и без использования каких-то таблиц, так что составлять свое меню будет очень просто! Более того, этот процесс станет приносить вам удовольствие 🙂 И в самом деле очень приятно сытно пообедать, осознавая, что в рационе было минимум калорий, и вся съеденная пища принесет организму лишь пользу, а не жирок на боках!

Очень полезная статья жаль, что раньше не нашла! Как раз недавно соблюдала диету, в рамках которой нужно было «укладываться» в отведенный лимит калорий, и постоянно была озадачена, что можно съесть на 500 ккал, на 700, на 100 и т. д. Еще недавно табличку специальную нашла со списком основных диетических продуктов и указанием их калорийности, энергетической ценности, содержащихся витаминов и т. д. Тоже полезная вещь!

При этом не составлять специального меню на каждый день и большую часть времени питаться как обычно — звучит заманчиво? Именно так устроена Быстрая диета 5:2 — только два дня в неделю надо сделать разгрузочными. Что можно съесть на 500 или 600 килокалорий? Как будет выглядеть ваш день на диете? В разгрузочные дни в меню должны быть белки или углеводы? И почему важно учитывать гликемический индекс продуктов?

Сколько это — 500/600 ккал?

Сокращение потребляемых калорий до четверти обычной нормы является весьма значительным, поэтому не удивляйтесь, если первый разгрузочный день станет для вас жестким ударом. Если вы ограничиваетесь 500 (для женщин) или 600 (для мужчин) ккал, это не похоже на пикник. Это даже не половина пикника. Большой латте в кафе может насчитывать до 300 ккал, и даже больше, если вы добавите сливок, а ваш обычный обеденный сандвич с лихвой покроет разрешенную норму с одного большого укуса. Поэтому будьте разумны — тратьте калории мудро.

Когда есть в разгрузочный день?

Есть ли оптимальный план? Майкл, один из авторов этой книги, попробовал несколько . Наиболее приемлемым для него оказался вариант устраивать два не следующих друг за другом разгрузочных дня в неделю, позволяя себе по 600 ккал, разделенных на два приема — завтрак и ужин. В разгрузочный день он обычно завтракал вместе со своей семьей около 7.30 утра, а затем старался поужинать вместе с ними в 7.30 вечера, ничего не перекусывая между этим. Таким образом, за сутки у него получалось и два двенадцатичасовых периода без еды, и семья была довольна.

Мими, соавтор Майкла, обнаружила, что ей больше подходит немного другое расписание. Следуя основной идее Быстрой диеты, она ела по 500 ккал, разделив их на два основных приема пищи и несколько легких перекусов (яблоко, морковные палочки) между ними, потому что такой долгий перерыв между завтраком и ужином был для нее слишком некомфортным.

Какой метод лучше? Чисто теоретически более длительный перерыв между приемами пищи (вариант Майкла) должен давать лучший результат, чем тот, при котором вы едите по чуть-чуть, но часто. Однако еще не проводилось исследование, сравнивающее, какой вариант полезнее.

Доктор Марк Маттсон из Национального института старения согласен, что потребление 500 или 600 ккал за один прием пищи, скорее всего, лучше, чем за несколько небольших блюд в течение дня. Он считает, что чем продолжительнее период без пищи, тем сильнее адаптивная клеточная реакция на стресс, которая и является полезной для мозга.

Некоторые люди не чувствуют голода по утрам, поэтому предпочли бы есть в более позднее время дня. Это нормально. Одна из ведущих исследователей в этой области начинает свой день с позднего завтрака в 11 утра и заканчивает ужином в 7 вечера. Таким образом, она ограничивает себя в еде шестнадцать часов за сутки два раза в неделю.

Некоторым, напротив, больше всего нравится простой вариант единственного приема пищи, потому что в этом случае они могут игнорировать еду в течение практически целого дня.

Что есть?

Есть два основных принципа, определяющих, что вам можно есть в свой разгрузочный день, а каких продуктов следует избегать. Ваша цель — есть пищу, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным, но при этом не выходить за рамки разрешенных 500/600 ккал.

Наилучшим выбором в данном случае будет пища, богатая белком , а также продукты с низким гликемическим индексом . Было проведено несколько исследований, продемонстрировавших, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, чувствуют сытость дольше.

Но проблема с настоящей белковой заключается в том, что людям она быстро надоедает и они сдаются. Поэтому Быстрая диета не рекомендует полностью бойкотировать углеводы и постоянно придерживаться белковой диеты. Тем не менее в разгрузочный день сочетание белка и продуктов с низким гликемическим индексом станет для вас мощным оружием против голода.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Высокий уровень инсулина, вызванный высоким уровнем сахара в крови, заставляет ваше тело откладывать жир и увеличивает риск раковых заболеваний. Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, но не все они одинаковы. Чтобы понять, какие углеводы приводят к скачку сахара в крови, а какие нет, нужно посмотреть на их гликемический индекс (ГИ). Чем ниже показатель (максимальный — 100), тем меньше шанс, что этот продукт вызовет резкое увеличения уровня глюкозы в крови.

Скачок сахара в крови зависит не только от самого продукта, но и от того, сколько вы его съели. Например, за один присест мы можем съесть картошки больше, чем киви. Поэтому был также введен термин гликемическая нагрузка (ГН), которая вычисляется так:

ГН = (ГИ*количество углеводов в граммах):100

Причина, по которой ГИ и ГН так интересны, состоит не только в том, что эти показатели могут спрогнозировать здоровье (люди на диете с низкой ГН меньше подвержены риску развития , болезней сердца и рака), но также в том, что в них кроется масса сюрпризов. Кто бы мог предположить, что запеченный картофель оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как столовая ложка сахара?

В широком смысле, ГИ выше 50 или ГН больше 20 — это нехорошо, и чем меньше оба этих показателя, тем лучше. Давайте бегло взглянем на завтрак:

Отсюда видно, что если вы завтракаете углеводами, то каша или гранола являются лучшим выбором, чем кукурузные хлопья или рогалик. И, кстати, чем вы собираетесь заправить гранолу или кукурузные хлопья?

Относительно высокие показатели ГИ и ГН соевого молока являются одной из причин, по которым стоит остановить свой выбор на настоящем молоке.

Еще одна причина не употреблять пищу, быстро поднимающую уровень сахара в крови, особенно в разгрузочный день, состоит в том, что, когда уровень сахара упадет, а это неизбежно случится, вы почувствуете действительно .

Как насчет белка?

Мы, конечно, не рекомендуем есть в разгрузочный день только белковую пищу, заменяя ею все остальное, но все-таки вам необходимо определенное количество белков для поддержания здоровья мышц и клеток, эндокринной регуляции, иммунитета и энергии. Лучший совет, который мы можем дать, — придерживайтесь рекомендованных норм, согласно которым разрешается потреблять 50 граммов белка в день.

Составляя меню для разгрузочных дней, ищите «хороший белок». Приготовленная на пару белая рыба, например, богата минералами и содержит мало насыщенных жиров. Вместо красного мяса выбирайте куриную грудку без кожи; попробуйте обезжиренные молочные продукты вместо бесконечных латте; включите в свой рацион креветки, тунца, тофу и другие продукты растительного происхождения, богатые белком.

Орехи, семечки и бобовые (горох, фасоль и чечевица) содержат много клетчатки, поэтому смогут утолить голод в разгрузочный день. Правда, хотя в орехах очень много калорий (зависит, конечно, от размера порции), им соответствует низкий ГИ, и они прекрасно насыщают.

Они также богаты жирами, поэтому вы можете вообразить, будто орехи «вредны для вас», но на самом деле существуют доказательства того, что люди, употребляющие орехи, реже страдают заболеваниями сердца и диабетом, чем те, кто от них полностью отказался.

Яйца, тем временем, содержат мало насыщенных жиров и обладают высокой питательной ценностью. Они не скажутся отрицательно на вашем уровне холестерина, а калорий содержат не более 90 каждое, поэтому в разгрузочный день имеет смысл завтракать яйцами. Два яйца и пятидесятиграммовая порция копченого лосося насчитывают как раз нужные 250 ккал.

Недавно ученые установили, что люди, начинающие день с яиц, чувствуют сытость дольше, чем те, кто завтракает растительным белком. Вареные яйца или яйца-пашот уберегут вас от незаметного добавления дополнительных калорий. Поэтому откажитесь от тоста и замените его на приготовленную на пару спаржу с яйцом.

500 калорий в день – это очень мало для взрослого здорового организма. Если это количество разделить на 3 приёма пищи, то выйдет на завтрак – 150 калорий, 200 – обед и 150 – ужин. При этом в организме начнут происходить не самые позитивные процессы, и вскоре вы заметите у себя апатию, сонливость, раздражительность. Все эти симптомы сигнализируют об одном – недостаток питательных веществ в организме, что может привести к нежелательным последствиям.

Можно ли употреблять в день 500 калорий?

Если систематически употреблять 500 калорий в день, то можно «заработать» немало хронических заболеваний и подпортить свой внешний вид плохим состоянием волос, кожи и ногтей. Ежедневное меню должно быть полноценным и разнообразным. Диета, рассчитанная на 500 калорий, не самый лучший вариант для похудения. Так сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Если вы ведете неактивный образ жизни, то 900-1000 калорий в день будет в самый раз. Однако если вы настроены решительно и намерены за короткий срок сбросить пару тройку лишних кг, можно провести разгрузочный день на 500 ккал. Эта диета подойдет тем дамам, которые срочно должны привести себя в форму к какому-либо празднику или торжеству.

Пример диеты в 500 калорий на день

Часто диетологам задают вопрос: «Можно ли проводить разгрузочные дни на 500 ккал?». На самом деле, подобные дни не являются обязательными для здорового похудения. Конечно, при этом можно получить результат, но он будет краткосрочным.

Лучше устраивать такие разгрузочные дни один раз в неделю и не есть, в таком случае после 15-16 часов.

Потому что большие промежутки между приёмами пищи негативно отражаются на здоровье. Сколько голодать решать вам, однако в этом деле важно не переусердствовать.
Меню диеты в 500 калорий на 1 разгрузочный день примерно следующее:

• завтрак – кофе без сахара, сливок;
• обед – куриная грудка (100 грамм), цветная капуста (200 грамм);
• ужин – овощной салат (огурцы, помидоры).

Такой вариант меню разгрузочного дня имеет множество отличных отзывов тех, кто пользуется им для стремительного похудения. Если вы решитесь на экспресс-похудение и захотите быстро сбросить пару-тройку лишних кг – смело обращайтесь к данной диете.

Типы разгрузочных дней

Разгрузочные дни могут быть разные. Самые позитивные отзывы имеют такие варианты:

• Калиевый день – при отеках (500 г кураги);
• Огуречный – при повышенном холестерине – (1 кг огурцов);
• Яблочный день – для кишечника (1 кг яблок);
• Белковый день – для быстрого метаболизма (350 г мяса варенного или 400 г рыбы, овощей – 800 г);
• Молочный день – для быстрого снижения веса (6 стаканов молока или кефира).

Учтите, что сколько съесть разрешенного продукта вы решаете самостоятельно. Приведенные нормы носят лишь рекомендательный характер.

Меню на 500 калорий

Многие не представляют, что же такого съесть, чтобы уложиться в 500 ккал за один приём пищи? Мы решили предложить оптимальное меню:

• гречневая каша + 1 яблоко;
• творог + банан;
• яйцо (отварное), кефир (1 стакан), куриная грудка (100 г);
• цитрус;
• рыба на пару;
• овсянка с изюмом.

Теперь, когда вы знаете, что съесть на 500 ккал в рамках одного приёма пищи, вы можете разнообразить это меню или изменять его на свой лад.